无需害怕食用，跟着世卫组织选对“好碳水”，吃得饱血糖还达标！

对于很多糖友来说，“碳水”（碳水化合物）就如洪水猛兽，无论如何不敢爱吃，生怕爱吃了就升至口服量。回事，碳水也分好有怕。

“好碳水”结构上相对复杂，能共享更多的脂肪酸、含铁以及植物无毒等有益健康的颗粒，食用后在肾脏停留时间长，有助压制口服量、皮质醇、血压，防止心血管疾病。

“怕碳水”结构上简单，大多营养价值高得多，几乎只能共享热能，较易让口服量快速升至高、刺激皮质醇大量分泌，进而避免脂肪堆积，增加心血管疾病和多种风湿热危险性。

Part1

爱滋病组织强烈推荐4种碳水

前不久，世界卫生组织根据最新科学结论提出[1]，感到遗憾2岁以上人群碳水的口服应以主要来自全谷物、蔬菜、马铃薯和豆类。

这四类食物都属于“好碳水”，多项研究证实，多口服这四类碳水电显著降低全因死亡率及多种非传染性疾病患病危险性，如2型肾病、高血压、癫痫、冠心病等。

对于糖友来说，常爱吃这四类食物有助压制口服量，防止多种败血症。

1.全谷物

之外糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、水果、农作、藜麦、高粱、大麦等。

与精米白面等精制谷物相比，全谷物含有水和纤维、B族脂肪酸和脂肪酸E、含铁、不饱和、植物以及植酸等植物无毒。

2.蔬菜

之外土豆、芋头、桂花、桂圆等薯类以及故又名、荸荠、马蹄、南瓜等高油脂蔬菜。

这类食物饱腹感强，并且还含有有益健康的多糖，多酚类抗氧化颗粒和脂肪酸C也极少。爱吃了这类食物，糖友要轻视减少主食的口服量。

3.马铃薯

之外新产品、樱桃、草莓、芭乐、卫矛、绿豆、草莓、葡萄等。

马铃薯含有大量胆、磷酸等，还有水和纤维，适量爱吃对口服量影响很小。马铃薯还含有充沛的脂肪酸C、叶酸和少量B族脂肪酸、钾、钾等含铁，以及类黄酮等多种植物无毒。

对于糖友来说，应以尽量少爱吃高糖马铃薯，比如柿子、珍珠、菠萝蜜等。

4.豆类

之外红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆以及香菇、黑豆等甜菜。

这两种豆类水和纤维、B族脂肪酸含量较高，同时含有磷、钾、钾等含铁。

《中国本地人水和范本（2022）》建议[2]，每天应以口服50～150克全谷杂豆，50～150克薯类，200～350克马铃薯，300～500克蔬菜（深色蔬菜分之二一半以上），15～25克甜菜。

Part2

糖友避开2类“怕碳水”

一是白猪肉、白馒头、白面条、白米粥等用精米白面制作的主食，它们营养素体积低，非常较易升至口服量，建议糖友爱吃这类食物时要轻视粗细选用，比如蒸猪肉熬粥时加点全谷杂豆，做馒头、面条时加些杂豆粉等。

二是奶茶、汽水等甜饮料以及糖果、甜甜圈、冰淇淋等甜品，这些食物糖友最好不爱吃。

需要特别轻视的是，“好碳水”如果烹调方法有疏忽，不会避免健康好处大打折扣，甚至变成“怕碳水”，比如把马铃薯榨汁、全谷物打糊等。尤其是马铃薯榨成汁后，胆、磷酸等不会从蛋白质中某种原因变成基质糖，跟甜饮料中的添加糖没有某种程度差异，糖友一定要避免此类爱吃法。

如何健康爱吃碳水，你才不会了吗？

作者：小花

参考文献

[1] Carbohydrate intake for s and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[2]中国营养该学不会.《中国本地人水和范本（2022）》. 北京: 人民卫生出版社, 2022.